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求健身房减肥计划表

时间:2019-09-07 15:51来源:未知 作者:admin 点击:
可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点搜索资料搜索整个问题。 展开全部我非常的认同我楼上2楼关于如何科学减肥的理念,也就是器械一定要和有氧结合才能达到非常好的效果?为什么????? 我允许你转帖,转帖希望你能标明出处,但不喜欢

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  展开全部我非常的认同我楼上2楼关于如何科学减肥的理念,也就是器械一定要和有氧结合才能达到非常好的效果?为什么?????

  我允许你转帖,转帖希望你能标明出处,但不喜欢别人复制自己的劳动成果作为己用!

  既然2楼已经帮我把科学的减肥理念表达出来了,希望楼主就认真的看下,看了你就会明白的。因为只有先器械后有氧才能最大化的增大你的减肥效果!

  在这里因为你体重超标太多,所以你减肥的方式最好不要和别人一样在跑步机上做有氧运动。那个不适合你!体重过高,在跑步机上运动会对你的膝关节以及踝关节造成太大的压力,可能会导致受伤!因为人体腾空的时候会对这些关节部位造成2-6倍于身体的压力。如果健身房有AMT体适运动机的话首选AMT,没有的话最好采取用椭圆机,台阶机,最后选择动感单车!只有等你的体重降下到一定程度后再采用跑步机进行有氧运动!

  2楼只是把我的关于如何科学减肥的理念复制了,但是他没有把如何进行器械锻炼的方式给复制出来,下面的是我补充的关于器械肌肉锻炼!

  1。去健身房一小时到2小时之前服用3-5克左右的左旋肉碱。到健身房后先进行5分钟左右的有氧运动热身,不要超过5分钟以免能量消耗过多。也可以采用肌肉拉伸的方式进行肌肉热身。为接下来的肌肉训练做好准备!

  2。按下面的肌肉训练方式1周5天进行不同部位的肌肉训练,每次训练最好控制在45分钟-1小时之内,因为你的主要方向是减肥的有氧运动。

  3。休息5分钟,这5分钟时间内有条件的线克支链氨基酸。以防止接下来的有氧运动分解肌肉!然后进行45分钟-1小时左右的有氧运动,可以高于这个时间,看你的身体情况而定。

  以上是一整天的训练计划。希望每天都要坚持!还有饮食方面也要注意我在科学减肥理念所说的少食多餐的原则。以提高新陈代谢率,促进脂肪的消耗和阻止脂肪的储存!多吃高蛋白,低碳水的食材!

  如果动作实在不明白,请进我的百度空间的相册看动态图示!如果需要补剂方面的知识,也可进空间看。我空间有很多的健身资料,基本上都是自己的原创。同时也希望能够帮上你!

  1.胸大肌(这应该知道是哪个部位吧,我就不用说了):杠铃训练方式:平板杠铃卧推,上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推!

  哑铃训练方式:平板哑铃卧推及飞鸟,上斜哑铃卧推及飞鸟,下斜哑铃卧推及飞鸟

  除开这2种,健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

  关于怎么用这些动作训练我在最后再写给你!其实我不写这个也无所谓,因为你如果去的是健身房自然有人会教你!

  如果他们教的不明白,我建议你去买点杂志看,买健美先生这杂志,一般的报刊亭都有卖,这里面介绍的很全面,也包含了营养的成分,不过也不能全部照搬,因为这本杂志是外国人编写的,国内编排而成的,所以他们写给的主要是外国的那种体格,国内很多人其实都达不到那样的状态的,不过那些图片告诉你如何训练的动作那是肯定没错的!

  2。背肌(分很多,背阔肌是最容易听说到的,你就按我说的买杂志把肌肉块了解清楚啊,不然连自己练的哪都不知道是不会出成绩的):能使你成为倒3角的最关键部位

  动作:高位下拉,坐姿绳索划船,杠铃划船,哑铃划船,宽握引体向上和窄握引体向上

  3,肩膀肌肉:分为三角肌和斜方肌,也是倒3角身材的主体,能使你肩膀更宽!

  三角肌的(手臂2头肌上面的肩膀部位,分前3束角肌,中束3角肌和后束3角肌肉,这个练好了,肩膀会变的圆润,穿衣服会很好看):

  头上杠铃推举,头上哑铃坐姿推举,哑铃前平举,站姿直立划船!侧平举和俯身侧平举,

  斜方肌的(斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那块肌肉,练出来后看起来更MAN!一般的人是没有的,只有搞健美或健身的人才会有):

  2头肌(手臂弯曲和脸部同向的有肉耸起来的就是2头肌肉):杠铃弯举(最重要的)牧师等弯举,哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

  3头肌(2头肌肉背对的手臂肌肉):仰卧臂屈伸(我最喜欢练的),绳索下压(有2种握的器材,都需要练)

  4.大腿:深蹲是方法之一,我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

  什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量,我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次,这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

  5。最后是腹肌了:其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低,都能看到腹肌的,但是要明显的话还是得训练,让腹肌增长起来,才看的更明显,不过一帮我们增肌的时间段,腹肌并不明显,因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

  个人建议最多锻炼2个部位的肌肉,但是绝对不是全身锻炼,除非你是很长时间没去锻炼,进行恢复性训练才采用全身锻炼的方式,而且这种全身恢复性锻炼也只能够才用轻重量来训练!

  第一天:胸肌和3头肌一起训练 因为这2个部位训练时都是彼此训练的,锻炼胸肌也能练3头!窄握卧推练3头时也能锻炼胸肌

  第二天:肩部肌肉:3角肌和斜方肌,因为这是整体的一块! 以及腹肌可以放在一起训练!

  一周的训练计划,能有效的在锻炼其中的一块肌肉时不去锻炼和它相关的肌肉,能让该肌肉没有破坏得到充分的休息!

  但是也不能让你的肌肉习惯了你的锻炼方式和频率。所以我过一段时间就改变自己的锻炼方式:

  比如今天我是正常的胸肌和3头肌一起锻炼,我过几个星期我就换做2头和3头也就是整个胳膊一起训练!这能使整个胳膊更协调的发展!

  腹肌的话就在其中看腹肌的承受情况,只要不酸疼随时可以加入训练,因为腹肌不比其他肌肉,它恢复的时间很快,其他的肌肉我建议最少要间隔4天才能去再次训练,因为这块肌肉休息的时间里就是在增长肌肉,如果增长的同时你再去练,不但不能增长反而会破坏肌肉组织!适得其反!所以1个星期1个肌肉块只练一次就够了,除开腹肌!!!!

  RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

  如要找出10RM的重量,则须反复试举几种重量,直至找到正好只能举起10次的最大重量。应该注意的是,每次试举前均要有充分的间歇,以免上次试举未恢复的疲劳影响下一次的试举次数

  15-20RM主要是训练小肌群体积和增强肌肉线RM及其以上主要是起到降低体脂、增强心肺功能的效果。

  所以如果是为了增加肌肉块,选择的重量是6-12RM的重量。但是我个人建议隔一周要采用1-4RM来提高你肌肉的力量,因为只有当你力量增长了后,你才能用更重的重量来完成6-12RM,肌肉才能长的更快!

  每天尽量在你的能力范围内安排12-16组这块肌肉的训练。如果选择增加肌肉块头的RM为6-12的线多次,不过也因人而异,初学者可以适当减低训练量,等慢慢习惯之后再达到这样的训练量,主要就是要使当天训练的肌肉达到一种力竭状态!

  当然还有一点,组间要给肌肉休息!这也看你的状况而定!30秒-2分钟不等,不过还是休息的时间越短越好,只要心率相对平稳了就可以继续训练下一组!

  2010-06-24展开全部◆◆因为篇幅很长,一些非常重要的部分我都会以特殊符号标记,所以有符号标记的一定要看仔细!

  有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为120~135次/分

  步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等

  个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次运动持续45分钟最好!

  ★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!

  其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械运动进行减肥!

  许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。

  2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热量,正板抓码王111159汇聚!练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。

  有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。

  很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。

  理由:上面也已经提到过了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!

  如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不足够支撑去完成当天的器械训练。

  RM(ReDetmoMaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次你卧推100KG最多推起5次,那这个重量就是5RM

  据科学统计:8-12RM的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的RM重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组数吗?你如果只做两三组,那是没用的!你不能完成增长肌肉的器械训练,肌肉又如何能保持不减少更别说增加肌肉了。从而你的体型仍旧是体脂含量率高,体型仍旧没变化!

  但是如果是先器械后有氧呢?身体因为做了大量的器械类力量运动后,储存在体内的糖份已经消耗完,能量已经不够了,如果继续做有氧运动,身体自然而然会去燃烧脂肪来提供能量,所以从你刚开始做有氧运动起,身体就已经在燃烧脂肪了,而且此时的新陈代谢率非常之高,脂肪的燃烧率也会很高,这下就可以算是事半功倍了!

  关于能减多少,运动得当的同时还得控制你的饮食,一日少食多餐,最好每天把一天3顿的食物分为5-6次,目的也是为了提高身体的新陈代谢率,让身体一直处于活动状态,帮助燃烧脂肪,同时也是为了避免一次摄入热量过多超出身体吸收量从而变成脂肪储存在体内。如果采用节食方法减肥是不可取,一旦身体进入饥饿应急状态,就会导致身体新陈代谢率降低,身体会尽可能的存储脂肪组织!而且食物中要选择高蛋白的瘦肉,比如鸡胸脯,火鸡胸脯,蛋清等,少吃其他肉类食物,因为其他的肉类食物中脂肪含量高!以及含纤维较少的蔬菜,如花椰菜,蘑菇,南瓜,西葫芦等等!

  以上是如何科学减肥的理念,下面要讲的是能帮你更加快速的减掉脂肪的补剂知识:

  如果想更快速的减肥,当然一定是要在有运动的前提下,不然也是白搭,你就得吃左旋肉碱,什么是左旋肉碱?如果你是处于减肥状态中,还没听说过这东西,那真算是OUT了!

  左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量。服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。这东西能帮助你在做有氧运动时帮助你减掉最多的脂肪,效果可能是没有吃左旋肉碱的好几倍!

  并且大量的运动是减肥的关键,左旋肉碱仅起辅助作用。如果运动量并不大,比如仅仅节食减肥,服用左旋肉碱对减肥并无作用。至于网上诸如“左旋肉碱可以使肥肉转化为瘦肉”、“左旋肉碱适合懒人减肥”、“左旋肉碱消耗多余脂肪”等说法,纯属无稽之谈,完全不符合最基本的生理学和生物化学常识。

  当然左旋肉碱也是很安全健康的一种补剂,对于左旋肉碱的安全性,很多人都有顾虑,其实完全不用担心,使用左旋肉碱的安全性要远远高于绝大部分维生素。左旋肉碱是一种非常安全的且人体必须的营养素,自然界中大量的食物中都含有肉碱,而且每天人体内自身都要合成一部分肉碱来满足人体生命活动的需要。目前,世界上已有22个国家和地区允许在婴儿奶粉中加入左旋肉碱以预防肉碱缺乏症。经各国安全性试验,证明左旋肉碱是安全的。

  左旋肉碱的服用方法是:早上空腹服用1-2克,训练前1小时服用2-3克,一天的总量不应超过10克!

  我不清楚现在漫天的左旋肉碱广告到底哪个更好用,你不妨搜索一下左旋肉碱产品,肯定是一箩筐了!如果你不确定购买哪种的话,可以加我好友或者留言,我把我买的淘宝链接发给你,因为百度现在发链接好像直接删了帖子。因为自己一直都在吃,感觉好才向大家推荐!

  所缺少的1000-1400大卡就需要燃烧脂肪来补足(只有营养均衡的情况下才会燃烧到脂肪,不然只会消耗肌肉,此如:节食。而失去了肌肉会马上会反弹,且会比以前更胖)

  不用说,减肥最有效也是最普遍的方法就是节食,任何的体育锻炼只能当作辅助方法,可以用来塑性,节食并不是什么都不吃,而要讲究一定的方法。

  1、早餐至上法:别以为不吃早餐可以减肥,其实一顿丰富的早餐会让你一整天都精神百倍。不吃早餐只会消耗你的肌肉而不是脂肪,还会使你整天昏昏沉沉的。

  3、喝普洱茶法:普洱茶有清肠利便的神奇作用,饭后二十分钟-半个钟泡杯浓浓的普洱茶喝,刮走体内的油脂,最好把普洱茶当开水喝,一天喝好多,可以接三四次便便,吃了马上就拉下来了.

  4、细嚼慢咽法:是在饿极了可以吃一点主食,但一定要吃得很慢,最好一口咀嚼 20 次以上,可以增加饱感,避免多吃

  5、多餐少食法:此法适用于减肥成功的MM保持身材,即不要遵循一日三餐的传统吃法,饿的时候才吃,一定要吃少,一天吃个七八顿也没问题,此法也可用于减肥,只是速度较慢而以

  每天早晨起床,第一件事情是喝一大杯淡蜂蜜水。注意蜂蜜要选择全液态无结晶的,颜色浅些的。蜜水不能太甜,淡淡的甜最恰当。这样可以给身体补充水分而又滋润肠胃,预防便秘,还能保养声音。然后最好再喝一杯白开水,继续冲洗肠胃。

  第二件事情就是喝一大杯酸奶(200毫升左右)。再吃一片全麦面包、一碗燕麦粥。买低糖酸奶或低脂酸奶(脂肪含量1.0~1.5%)当然可以。如果没有,用蛋白质含量2.3%的普通酸奶也没有关系。注意不要买蛋白质含量1.0%的,那不是真正的酸奶。(酸奶最好提前一小时从冰箱里面拿出来温着。喝太凉的酸奶可能引起拉肚子或肚子痛。可以把它倒进一个盛过热水的小碗里面,很快就温暖了。但不要用微波加热以免把宝贵的乳酸菌杀死。)

  上午10点:如果饿了可以吃一个小水果,如猕猴桃、油桃、橙子等或半个苹果,或一小把葡萄干等干果。

  中午:如果觉得胃里很饿,那么先喝一碗汤、吃几口粥或两片饼干。然后喝酸奶1杯。小杯酸奶(125毫升)就喝两杯。然后吃100克鸡肉/牛羊肉/鱼/内脏/血。这些东西主要补充铁。再加上一盘蔬菜,没有熟蔬菜可以吃小西红柿/大番茄/生菜等。餐后喝两杯乌龙茶消食。

  一天当中共喝800毫升左右的酸奶,加上50克粮食,100克肉/鱼,400克蔬菜,100克水果。全天能量1000-1200千卡,蛋白质65-70克,水份3000毫升以上,非常安全,可以坚持一个月。如果吃无糖酸奶,就可以多吃一些水果。

  一日两餐减肥法,是一种健康、有效又容易坚持下来的减肥方法,该减肥法的食物选择范围较广,所以肥胖者既可享受到食物的美味,又可达到减肥的目的,肥胖者一天只吃早餐和中餐,晚餐以喝水代替,这样下来,可以很容易地一周减肥3——5公斤

  那么,我们的每一餐应该吃什么呢?原则上,还是吃健康的低卡食物为主的餐点,蔬菜、水果、杂粮粥、红薯、玉米、 豆浆等,这些天然食品可尽量吃,以吃饱为原则。(注:尽量不要吃零食哦,要知道,一小块蛋糕的热量是很可观的。)

  营养早餐推荐: 苹果猕猴桃沙拉,半个红薯,红辣椒拌水煮蔬菜,一碗纯黑米粥,一小杯豆浆。

  美味午餐推荐: 清蒸鱼,凉拌萝卜海带,黄瓜羹,苡仁粥,两块菠萝,一个橙子。

  2.不管进餐相隔多长时间,一天只能吃两餐。几天后,肥胖者的体重会很快下降。

  3.一日两餐减肥法一般需坚持21天,如已达到理想体重,则可提前停止该饮食。

  6、好效果。用过这种减肥法后,肥胖者的精力会更加旺盛,活动后出汗减少,高血压缓解

  1、分散注意力法:可以找一本小说看,最好是悬疑类或警匪类的情节紧凑的小说,当你沉浸其中时,时间也就飞快的流逝,到点赶紧睡觉。(千万不要看电视来分散注意力,这样会使你更馋)

  3、遐想法:躺在床上,闭上眼睛,想象着各种美食,想象它们的味道,想象它们在嘴中的感觉,增加心中的满足感。

  4、逛超市法:此法是综合分散注意力法和遐想法,秘诀是兜里千万不能带钱,避免一时把持不住而买下美食

  5、黄瓜法:此法可能是最管用的,吃黄瓜不会长胖,还可以垫垫肚子,或可以综合遐想法,把黄瓜想象成薯片等比较脆的美食

  6、榜样法:找一个自己认识、身材很瘦的人,最好他当时就在面前,看着他,暗暗告诉自己:我也要瘦到他那种程度!

  7、自我勉励法:大声喊出:“加油,你是最有毅力的!”“我不吃、我不能吃。”“再坚持一下”等勉励自己的线、喝水法:狂喝水,喝的饱饱的,也就吃不下去了,也可以喝无糖的碳酸饮料,更能增加饱胀感,但不推荐,因为其含有大量热量

  综上所述,自认为遐想法是最管用的,但也要练到一定程度才行,本人对此法屡试不爽,它陪我度过了一个个难熬的时段,真得很管用!

  1、鸡蛋+黄瓜:吃一个礼拜,可以瘦5-7公斤( 鸡蛋吃水煮蛋 黄瓜生吃 )

  2、苹果三日减肥法:最好是夏苹果或者选用酸甜的,不宜过甜 ,三天只吃苹果,可瘦⒊-⒌公斤

  3、苹果加牛奶法:吃两天, 第一天只吃苹果 ,第二天喝脱脂牛奶,两天可瘦一公斤

  7、水煮芹菜:把芹菜用水煮好后 ,拌醋调均食用,一周可减⒍-⒑斤( 只吃芹菜 )

  10、十二日减肥法:⒈-⒊天只吃水果和蔬菜[热量低于一千卡,⒋-⒍天只和酸奶或脱脂奶]最后⒍天两个混合起来吃分量不限 ,12天可减体重的12%

  11、黑咖啡减肥法(不太好,很伤胃的): 一个礼拜中只喝黑咖啡可减⒎--⒑斤

  2.牛奶的脂肪可减少:喝牛奶时,选用脱脂奶;如觉得脱脂奶无味,无法一下子改变,可以先改用低脂奶,或以1/2或1/3全脂奶混合脱脂奶一起喝,再慢慢增加脱脂奶的量

  3.可见的脂肪不要吃:吃肉或油炸的食物时,有皮去皮,吃瘦不吃肥。吃蛋糕时去掉外层及夹层中的奶油或鲜奶油装饰。

  4.额外油脂不要加:吃面包时不要涂奶油、花生酱,或改用含脂量低的果酱;吃面时不要加过多的香油、麻油或沙拉酱。

  5.糕饼点心要节制:通常点心类的食品都是高脂、高糖、高热量,所以一定要节制食用。如:粽子、月饼、绿豆糕、蛋黄酥等。

  6.多选用植物性蛋白质食物:以毛豆、黄豆及一些豆制品取代部份的肉,这些植物性蛋白质来源的食物含不饱和脂肪酸,不含胆固醇,而且纤维含量比较高。

  7.多吃蔬菜:每日最好能吃三碟蔬菜,不但含有膳食纤维可以增加饱足感,而且可提供维生素及矿物质等营养素。

  8.食用新鲜水果:新鲜水果含丰富维生素C及膳食纤维,若打成果汁,因需要水果量多,通常一杯果汁是由三个新鲜水果打成的,会提高热量,且在过滤时会把部份膳食纤维过滤掉,所以果汁不宜代替水果。

  9.先吃菜再吃肉:把进餐顺序改成先吃菜再吃肉,不但可以增加蔬菜摄食量,还可以减少肉的食用量。

  10.喝汤时捞掉浮油:在排骨汤、鸡汤中最容易出现浮油,食用前最好先将浮油捞掉,以减少脂肪摄取。

  11.吃汤面时不要把汤喝完:面摊的汤面通常都有加肉末、香油来增加滋味,所以最好先将浮油捞掉或不要将汤全部喝完,以免摄取过多的油脂。

  12.减少油包的食用:吃市售调理食品或方便面时,所附的油包可酌量食用,不须全部用完。

  1、膳食纤维。多吃含纤维的食品,能减少人体对有毒物质的吸收,清除人体内的垃圾。膳食纤维大量存在于:水果,蔬菜,豆制食品。

  2、生菜。每天食用生菜不仅仅是为了获取丰富的维他命和微量元素,生菜内含的莴苣素,有促进消化、安定神经和润泽皮肤的作用。从新鲜的蔬菜汁就能实实在在看到生菜的食用价值。

  3、浆果。浆果含有大量维生素C,食用浆果能使皮肤保持张力。这点不用怀疑。

  4、坚果。这是一种风靡全球,老少兼宜的休闲食品。我们能够数出它的品种:澳大利坚果,巴西坚果,美洲山核桃等等。坚果中含有大量的蛋白质,但不宜过量食用。考虑把坚果拌进蔬菜色拉中一起食用,一举两得(人体同时获得两种营养物质),何乐而不为呢?

  5、一日三餐中蛋白质的摄取。鱼作为主食,至少一周两次出现在你的餐桌上,并且多多益善。任何油炸食品都不要考虑在内。

  3、膨化食品。这类食品通常有精美的包装。购买时要读懂食品的成分,一旦发现糖份含量在5克以上,毫不犹豫的舍弃它。

  5、包装饼干,蛋糕,派,甜点。虽然有点差强人意,但还是建议一周中以“小尝”为主。千万别把它们当成主食,还是当作偶尔的零食品茗一番更有乐趣。如果你从自己的食谱中减去了大量含有糖份和氢化油脂的食品。你将会看到,或许你的体形已经在不知不觉中苗条起来。

  实行方案:每次减肥只两天。第三四天恢复正常饮食,然后再开始两天。一般在第一个周期内就可以看到明显的瘦腹效果。如果重复两到三个周期,则效果更稳定。

  第一天:苹果1公斤。在这一天里,全天只能吃苹果,不能吃任何东西。吃的时候将苹果洗净,然后慢慢地一小口一小口吃。

  第二天:酸奶或脱脂牛奶1000毫升,分成六七等份,每次喝一份。全天只喝牛奶,不能吃其他任何东西,渴了就用牛奶代替水。(也可牛奶、酸奶同时喝,但要注意量。)

  如果达到理想体重后,就可以用这个方法再来一遍。中间是不能喝水的。也不能把苹果和牛奶混在一起吃,必须单独分开吃,这样才有效。不能喝水,是因为我们在减肥期间如果摄入了水分,那么身体肯定先消耗摄入的水分,而不会消耗体内的水分。吃苹果日断水,基本上减的就是身体的水分,到了喝牛奶日,水分减得差不多了,就会减到脂肪。

  关键提示:喝牛奶日很关键,不能喝水。如果循环几回,体重肯定可以下来。而且会比较切实地减掉体内的脂肪。建议可以把这个方法放在周末实行,作为清肠减重的好方法。

  每到午茶时间,您是不是就觉得饥肠辘辘,就来片巧克力饼干吧。虽然减肥的书上都说应该用芹菜和胡萝卜条来取代零食,可是这些蔬菜水果虽然健康却没什么味道,还是拿几片最爱的巧克力饼干来充饥吧。不过您知道巧克力饼干里头到底有哪些东西呢?答案就是:大量的糖和很多的油脂。如果您每天下午,都用巧克力饼干来满足嘴馋的渴望,只需要半年的时间,就会胖7公斤,如果这样持续一年,就会有14公斤的肉跟着您一起移动。美味的背后却是高热量的陷阱在等您,而且高油和高糖的食物还会让人快速老化。

  建议:想得到抗氧化的效果,与其从巧克力当中取得多酚,不如多喝一点低热量的绿茶。

  如果没时间吃正餐,料多实在的巧克力棒,是不是您充饥的小零嘴?如果您真的用巧克力棒充饥,之后千万不要再补一顿正餐。因为一条巧克力棒的热量相当于一顿正餐的一半热量。如果您的人生里,不能脱离香浓的巧克力、内含的浓浓焦糖和花生的美妙滋味,那么建议您最好随时注意体重计上的数字,天天都吃这样高热量的零食不发胖也难。此外,巧克力棒里所含的高糖份,还是导致氧化作用的帮凶,也会让您加速老化。

  建议:如果戒不掉每天吃条巧克力棒的话,最好每天找时间慢跑半个小时,才能平衡掉那条小小的巧克力棒热量。

  明明知道蔬菜水果含有许多丰富的维生素和矿物质,但就是懒得吃水果。既然没吃水果,就用果汁来代替吧。可是用果汁来代替水果并不能摄取足够的矿物质和维生素,这是因为水果在做成果汁的过程中,许多矿物质和维生素都已经流失。而仅剩的维生素C,也会因为光照的因素而减少。如果仔细看罐装果汁上的标示,就可以发现,大部分的果汁都是浓缩还原,而且也加了许多的糖。所以,如果您认为喝果汁比较营养而天天来上一罐,果汁里的高糖份会让您在一年之后增加12公斤的体重。

  建议:为了身材,也为了健康着想,多吃新鲜蔬菜水果,绝对是维持窈窕身段的不二法则。

  可乐是大家最常喝的饮料,吃汉堡薯条的时候当然要配可乐;而大家共聚一堂分享披萨美味的时候,也是用可乐来搭配披萨的滋味。不过,就算不和食物搭配,许多人也养成了一天喝一杯可乐的习惯。这是因为可乐里的咖啡因和特殊配方,容易让人上瘾。虽然现在市面上已经有低卡可乐,不过还是有许多人不能适应代糖的特殊味道。如果您已经不能一天没有可乐,那么最好多做一点运动来消耗多余的热量。因为一天一罐,就可以让您在一年后发胖8公斤。更可怕的是,喝下的可乐不但不会让你有饱足感,可乐的重口味还会让您吃下更多食物。不只是可乐,其它的汽水、沙士等等也是少喝为妙。

  朋友一起聚餐或是在唱歌的时候,啤酒更是免不了的助兴角色。不过,一天只喝一罐啤酒,一年之后却会换来7公斤的体重。这也就是为什么啤酒会有液体面包的称呼,而且常喝啤酒的人也会换来一个沉甸甸的啤酒肚。啤酒里面除了热量之外,几乎不含任何的营养素,所以除了让您发胖之外,对健康没有任何帮助。如果您想要品尝啤酒的麦香,最好还是浅尝即止,不要养成每天喝啤酒的习惯,也不要在睡前喝啤酒,因为啤酒有利尿的作用,睡前喝就会造成大量的水份聚积在体内,也会造成夜晚频尿的现象。

  建议:使用啤酒入菜。经过加热之后的啤酒,酒精大部分都蒸发完毕,不但可以增添菜肴的香味,也可以避免酒精所带来的高热量负担。

  葡萄汁与葡萄酒都含有白黎芦醇,是降低胆固醇的天然物质。动物实验也证明,它能使胆固醇降低,抑制血小板聚集,所以葡萄是高血脂症者最好的食品之一。

  苹果因富含果胶、纤维素和维生素C,有非常好的降脂作用。苹果可以降低人血液中的低密度胆固醇,而使对心血管有益的高密度胆固醇水平升高。早上空腹吃苹果是可以治便秘的,而早上bb是可以减肥的,所以在吃早点之前可以先吃个苹果哦!

  大蒜中含有硫,所形成的巯基化合物可以减少血液中胆固醇和防止血栓形成,有助于增加高密度胆固醇,对减肥有利。

  韭菜除含有钙、磷、铁、糖和蛋白质、维生素A、维生素C外,还含有胡萝卜素和大量纤维素,能增强胃肠蠕动,有很好的通便作用,能帮助排除肠道中多余的脂肪。

  洋葱含前列腺素A,此成分有扩血管、降血压作用;还含有机硫化合物及少量含硫氨基酸,这类物质可降血脂,预防动脉硬化。

  冬瓜中含有蛋白质和多种B族维生素,能去除身体内多余的脂肪和水分,起到减肥作用。

  胡萝卜富含果胶酸钙,它能与胆汁酸结合从大便中排出。身体要产生胆汁酸势必会动用血液中的胆固醇,从而促使血液中胆固醇的水平降低。

  玉米含有丰富的钙、磷、硒和卵磷脂、维生素E等,均具有降低胆固醇的作用。印第安人几乎没有高血压、冠心病,这主要是得益于他们以玉米为主食。

  牡蛎富含微量元素锌及牛磺酸,牛磺酸可以促进胆固醇的分解,有助于降低血脂水平。

  牛奶含有丰富的乳清酸和钙质,它既能抑制胆固醇沉积于动脉血管壁,又能抑制人体内胆固醇合成酶的活性,减少胆固醇的产生。

  酸奶既含有牛奶中的营养成份,又含有助消化作用的乳酸菌,降脂减肥作用更胜一筹。

  可降低血脂和胆固醇水平,增强微血管壁的韧性,抑制动脉粥样硬化。云南生产的沱茶,每天饮3杯,即可使血液中的脂肪大大降低。茶中含有大量的食物纤维,而食物纤维不能被消化,停留在腹中的时间长了,就会有饱饱的感觉。更重要的是它还能燃烧脂肪,这一作用的关键在于维生素B1。茶中富含的维生素B1,是能将脂肪充分燃烧并转化为热能的必要物质。

  是一种高慢白低脂及食品,含有人体必需的多种不饱和脂肪酸,具有抑制血小板凝集和降低胆固醇的作用,并可健脑益智.吃鱼有益健康,既滋补又可美容健身。这只是传统说法,营养师告诉我们:常吃的鱼中有不少脂肪含量极高,堪称“减肥杀手”。

  有降低血脂的效能和较平稳的降血压的作用。在绿茶平稳的降血压的作用。在绿茶中掺杂一点菊花对心血管有很好的保健作用。菊花不仅有观赏价值,而且药食兼优,有良好的保健价值。

  另外,其它富含纤维素、果胶及维生素C的新鲜绿色蔬菜、水果和海藻,诸如芹菜、甘蓝、青椒、山楂、鲜枣、柑橘以及紫菜、螺旋藻等,均具有良好的降脂作用。

  每天上下班途中,能走路就尽量走路。走路的姿势非常重要,挺胸、收小腹、臀部加紧,千万不要弓腰驼背。如果走路时不紧缩小腹,不管你走多少路,也无法刺激你的腹部肌肉,你的小腹就不会缩小。此外驼背会破坏身体的平衡感,降低走路的运动效果。

  将走路作为一种减肥的运动,就不能像平常走路一样随便,要适当加大步幅,只有大步流星地向前走,才能运动你的大腿肌肉,避免萝卜腿出现

  将重心放在前脚,每跨出一步,前脚须按后脚跟、脚心、脚尖的顺序着地,这样走路后脚跟会自然上提,腿的区县就会变得紧实匀称

  女性外出一般都会携带提包,在不妨碍别人的情况下,可以把它前后甩动,这种甩提包运动可以锻炼手臂肌肉

  等车等信号的一段时间,你也不是无事可做,可以利用这段时间进行收腹练习,将注意力集中在腹部,全力收紧,感觉仿佛肚脐贴近后背,坚持六秒钟还原,如此反复

  车上有座位时,你可以轻松做运动,腿成九十度摆好,脚跟固定不动,脚尖上上下下反复摆动,这个动作可以锻炼小腿肚的肌肉,让小腿线条更匀称

  同时坐着的时候还能够锻炼腹肌,双腿并拢抬至离地面约五公分的高度,将腿悬空,尽量保持这个姿势,能坚持多久就坚持多久

  车上没有座位也没有关系,因为站着也能做许多小运动,用手拽住车上的吊环,时而用力握紧,时而放松,反复做,可以让手腕变细。或手握住栏杆,一边数拍子一边用力向内收腹,这种方法能有效紧缩腹部肌肉,是小腹慢慢缩小

  首先脱去袜子,用一个扎头发的橡皮筋,将双脚的拇指捆在一起,捆好以后平躺在床上,这时候可以听听音乐,休息一下。不过这时候只是让上半身休息一下,腿部和小腹部可是要开始减肥了哟!

  要点提示:首先您要注意在双脚大拇指被捆住的同时,脚跟并拢,两个膝盖也要尽量贴紧,其次小腹和大腿部要尽量伸展,要有紧绷感,每天捆5分钟即可。这样捆绑脚拇指减肥塑形的道理何在呢?

  原理:人体在睡觉时,姿势不好的话会造成骨架歪曲,这样很容易生长脂肪,而用这个窍门,矫正不良睡姿,使平时得不到锻炼的小腹和大腿部的肌肉得到了锻炼,局部减肥的效果就能显现了,每天坚持5分钟,半个月以后您就可以看到效果了。

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