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求健身房【减脂+塑形】计划。

时间:2019-10-04 05:43来源:未知 作者:admin 点击:
最近去健身房办了一张健身卡。由于不是很熟悉这方面的知识,特来请教,高分,希望不要复制。先说说本人的身体情况:男,26岁,185CM,95KG,身体协调、平衡性好。希望大家给出详细的训... 最近去健身房办了一张健身卡。由于不是很熟悉这方面的知识,特来请教

  最近去健身房办了一张健身卡。由于不是很熟悉这方面的知识,特来请教,高分,希望不要复制。先说说本人的身体情况:男,26岁,185CM,95KG,身体协调、平衡性好。希望大家给出详细的训...

  最近去健身房办了一张健身卡。由于不是很熟悉这方面的知识,特来请教,高分,希望不要复制。

  先说说本人的身体情况:男,26岁,185CM,95KG,身体协调、平衡性好。

  希望大家给出详细的训练计划,如:饮食,做什么健身动作什么器械,几分钟,几组等等。。

  可选中1个或多个下面的关键词,搜索相关资料。也可直接点“搜索资料”搜索整个问题。

  所以器械训练对你没啥用,练也可以,你会延长的训练周期,也就是想达到目的的时间就会延长。你的标准体重为72kg 上限为80kg,你现在95kg,绝对是肥胖了,什么都不要问,减肥就可以了。

  器械训练选作,30分钟, 每种器械以练力量为主,每个动作的重量选择,以你能有效标准的完成6~8次动作为准。613777香港开奖结果,每组训练休息时间以你能把呼吸频率调匀为好,如果每组训练休息间隔,呼吸频率不是很快,说明你的训练强度没有达到真正需要的程度,要么动作有问题要么,训练中的呼吸有问题要么你的负重不真实---不是你的应有的真实力量。

  这些做完后,可以再加练10~15分钟的腹肌训练,然后去跑步,不少于50分钟,强度以不气喘吁吁为准。每周这样的训练频次保证不低于4次不高于6次足以。

  最后要强调的是,你现在属于肥胖,你所适应的是减肥,而非减脂。等你的体重达到了标准体重上限,80kg时,那时如果还想往标准体重上努力,才适合减脂训练当然,减脂训练比减肥要累很多。

  你的健身目标以及你的身体数据不是很全面,我只能这样给你运动建议了。抱歉

  展开全部哈哈,好办。如果你真心想将自己的身体锻炼的更好一点,并且锻炼出一个高大、强壮、干练、匀称、潇洒、风度翩翩的身材与体质来,根据我的个人成功经验,建议你修改自己的锻炼方式方法,采取如下整体的强身锻炼方式来进行锻炼为好:

  二是早晨起来后,外出先跑跑步,将身体跑到微热就行,作为每天早晨锻炼活动前必须的准备事项;

  三是做做广播体操,或者学习简单的武术套路或练武的一些基本动作,注意:初学练武时,先不要求神似,而必须追求形似。才能保证自己的举手投足符合练武人的出手不离方寸;

  四是每天早晨锻炼时,进行一下深呼吸后,凭借一口气尽力对天长啸(能锻炼和提高自己的肺活量、底气与嗓音宏亮)。每天多进行原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳、助跑起跳摸高的锻炼(可以有效的促进自己身体长高、各部位肌肉的强健与线条美,同时可以提高弹跳力、爆发力、耐力、奔跑速度与起跑速度),多进行单杠、双杠锻炼(以能达到并超过高中体育锻炼标准以上为好);

  五是每天睡觉前准备一杯绿茶水,清晨起床后的第一件事是给凉绿茶水加点热开水后,空腹把它喝了(一是稀释体内因睡眠后的血液粘稠问题;二是有利于锻炼身体时不出现供血、供氧不足的不良状态;三是有清扫体内垃圾的作用,提高身体的消化功能,有利于多长肉,特别是多长腱子肉;四是可以消除清晨起床就锻炼时,可以出现的各种身体不适状态;五是清晨起床空腹就喝绿茶水有消除脂肪肉(肥肉)的医疗效果),清晨起床空腹就饮绿茶水适应后,每天每次必须喝400ml以上;

  六是每天早晨一定要吃饱饭,中午也必须吃好、吃饱。鸡、鸭、玄机解析,鱼、肉可以随便吃。但是,晚饭:一是最好尽量少吃或不吃面食(馒头、面包、面条、饼干、点心、巧克力等);二是最好少吃点鸡、鸭、鱼、肉;三是吃好就行,不要吃的太饱。因为,晚饭的这三条都是长肉的最有利条件,自己必须控制把握好,以免形成摄入量过多而造成尽长脂肪肉(肥肉),不长腱子肉(瘦肉)的主要原因;

  七是晚饭两小时后,可以外出走走,做做俯卧撑、吊吊单杠、双杠或者在家、宿舍做做双手倒立、俯卧撑、仰卧起坐的锻炼,锻炼到身体发热即可,等到身体适应后再增加运动量。注意:在自己不满25周岁前,就不能进行举重与超强度锻炼(包括推拉杠零、负重锻炼、深蹲),会影响身体长高并造成腿部肥胖的问题。切记!切记!

  八是到新华书店、网上购买或下载一些锻炼身体、练武的身体防护与保护书籍及锻炼身体的技术要领、注意事项、擒拿格斗武术套路来好好学习学习后,再进行具体的锻炼与实施为好。

  只要你能长期坚持下来,养成生活的如此习惯。特别是能够严格按照第四条、第五条、第六条进行锻炼,我敢肯定:二三个月你就会见到效果。

  如果你能长期坚持下来,用不了两三年,你一定会将自己锻炼成为:高大、干练、英俊潇洒、有气质、风度翩翩、玉树临风、举手投足都透出大将风度来,使美女帅哥们喜欢追捧地围绕在你身旁的局面,不是更好吗?

  星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭

  星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个

  星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个

  星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个

  星期五,目标肌肉:腿,动作:剪步蹲3组x10个、直腰下跪4组x10个、蛙跳2组x30个、高抬腿3组x120个、仰卧提臀3组x30个

  星期六(单),目标肌肉:胸 腰腹,动作:双杠臂屈伸2组x力竭、俯卧撑3组x力竭、平板哑铃飞鸟3组x10个、平板哑铃卧推3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期六(双),目标肌肉:背 腰腹,动作:引体向上2组x力竭、单臂哑铃划船3组x10个、俯身哑铃划船3组x10个、直腿硬拉3组x12个、卷腹2组x力竭、转腰2组x40个、卷侧腹2组x力竭、提铃体侧屈3组x12个

  星期日,休息或跑步 慢跑20分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟、快跑5分钟、慢跑15分钟

  1.标准的正手握单杠 引体向上必须能到一组10个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练背阔肌肱三头肌

  2.标准胸微触地面俯卧撑必须一组能做30个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练胸大肌腰腹肌肉

  3.哑铃这个你必须看视频了 我口说无法说清动作你知道什么叫大臂垂直么 正确的训练肱二头肌肉是大臂永远垂直于地面小臂在30~120度之间上下移动 这样肌肉不会有放松的时候全程紧绷状态 15KG的哑铃一组20个做4组 每组中间停顿不超过40秒 训练肱二头与小臂肌肉

  以上是我健身6年以来给你初学的一些建议 健身效果也有周期一般是90天也就是3个月就会出型

  但是必须严格按照我定的质量进行训练 大约前两周你打不到我所说的训练量但是第3周你会完全适应

  当你跃跃欲试想给自己增加负荷的时候你的健身才算起步进入正轨,修炼没有捷径,唯有努力坚持!加油!

  展开全部所谓健身就是3分练7分养 养里包括睡觉和吃 每天必须保证充足的睡眠 并且健身后保证一定高热量的食物 有一种营养品是针对燃烧脂肪的 去健身房找 教练一般都有卖的 但是具体能不能买到好货还要看跟教练关系和教练的能力

  一般塑形其实很简单 把胸 肩 背 练好基本倒三角就出现了 具体器械还得具体分析 不要怕吃多了长肉

  因为肌肉和脂肪是两种东西 练得过程是燃烧脂肪 并把肌肉拉断重新结合的一个过程 所以要吃东西 才能让肌肉生长 而不是让脂肪转为肌肉 这是不可能的。 如果 自己觉得脂肪太多 就要多做有氧的运动 比如动感单车等 如果脂肪不是太多 就可以直接练器械 再加少许的有氧也可 具体多少磅就看自己 一般每个动作4组 一组8-10个依次递减 重量就根据做的第4组感觉吃力即可。

(责任编辑:admin)
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